Echilibru



     Să stai în linişte şi să observi gândurile şi sentimentele poate părea plictisitor, dar în acelaşi timp poate însemna un scop în sine, dar şi o strategie folosită tocmai pentru atingerea acestui scop. De asta avem nevoie ca să ne stăpânim creierul, să-l educăm, să-l dezvoltăm. Vă propun

câţiva paşi de urmat în acest sens, astfel încât, printr-un program simplu şi pe înţelesul tuturor, să devenim nişte oameni echilibraţi. Nu asta căutăm cu toţii?

 

Pasul 1. Respiraţia

În culturile occidentale, respiraţia nu este considerată o activitate spirituală, dar în tradiţiile orientale este esenţa practicii spirituale. Budismul a mutat atenţia către minte şi a creat meditaţii ale respiraţiei, care oferă un mai mare control asupra stărilor mentale şi emoţionale. S-a dovedit că acest lucru este eficient din punct de vedere neurologic.

Cercetările au arătat că exerciţiile de respiraţie scad nivelul de stres şi anxietate, îmbunătăţesc abilităţile, ne ajută să facem faţă abuzului de substanţe, ne îmbunătăţesc sentimentul general de bunăstare şi stimă de sine, ne ajută să facem faţă  stărilor de panică, simptoamelor afecţiunilor plămânilor sau inimii.

Respiraţia concentrată, lentă creşte nivelul de dopamină (dopamina este un neurotransmiţător implicat în realizarea mişcărilor voluntare şi este responsabil pentru anumite stări emoţionale; lipsa sau excesul de dopamină determina anumite afecţiuni grave ale creierului) în diferite părţi ale creierului în timpul primelor zece minute de meditaţie, fapt care explică de ce este experienţa atât de plăcută.

Respiraţia adâncă, sau rapidă, declanşează un răspuns neurologic diferit şi descreşte iniţial activitatea în lobii frontali. Scade cantitatea de dioxid de carbon din sânge, ceea ce scade-n schimb fluxul sanguin în alte părţi ale creierului şi reduce activitatea cognitivă. Altfel spus, ajută la calmarea minţii.

În general, este indicată respiraţia pe nas, aceasta  sporind eliberarea de oxid nitric (monoxid de azot) în corp, îmbunătăţind funcţionarea plămânilor şi a sistemului circulator. Nivelul crescut al oxidului nitric ajută la scăderea anxietăţii, mai ales în situaţii sociale stresante.

Haideţi să aplicăm cea mai elementară practică a respiraţiei:

  • Aşezaţi-vă confortabil pe un scaun/fotoliu, într-un loc liniştit unde nu vă poate deranja nimeni pe durata exerciţiului. Fixaţi-vă picioarele paralel, cu tălpile pe podea, iar mâinile în poală, fără să atingeţi stânga cu dreapta.
  • Nu faceţi nimic altceva, decât să acordaţi atenţie respiraţiei. Inspiraţi adânc pe nas observând temperatura rece a aerului.
  • Expiraţi încet pe nas. Observaţi temperatura aerului, cât e de caldă.
  • Continuaţi să respiraţi încet pe nas de zece ori, observând cum se schimbă senzaţiile. Încercaţi să nu vă gândiţi la nimic altceva în afară de respiraţie.
  • Chiar dacă mintea vă hoinăreşte, remarcaţi fiecare gând sau sentiment, revenind apoi cu toată atenţia asupra respiraţiei.
  • Mutaţi-vă atenţia asupra pieptului, simţind cum se ridică şi coboară cu fiecare respiraţie. Număraţi până la cinci şi respiraţi încet, apoi număraţi din nou până la cinci şi expiraţi încet. Faceţi acest lucru de zece ori şi reveniţi apoi la respiraţia normală. Observaţi schimbările: respiraţi mai lent, sau mai adânc, sau mai superficial? Mai respiraţi încă de cinci ori observând schimbarea senzaţiei de rece, din plămâni.
  • Mutaţi-vă acum atenţia asupra abdomenului. Număraţi până la cinci şi inspiraţi adânc observând cum se mişcă pieptul şi abdomenul. Care dintre ele se mişcă primul? Pieptul sau abdomenul? Atunci când inspiraţi, abdomenul se întinde sau se contractă? Mai respiraţi de zece ori şi observaţi cum se schimbă mişcarea abdomenului şi a pieptului.
  • Reveniţi la respiraţia normală şi ascultaţi sunetele din cameră. Par mai intense? Observaţi câte sunete diferite puteţi identifica, înăuntrul şi în afara corpului. Fiţi conştienţi de corpul dumneavoastră. E mai tensionat, sau mai relaxat? Îl simţiţi mai cald sau mai rece? Există părţi ale corpului care par mai tensionate sau mai relaxate? Remarcaţi tensiunea şi inspiraţi din nou adânc pe nas.
  • Respiraţi încet pe gură. Observaţi cum aceasta schimbă mişcarea în abdomen şi piept. Repetaţi această respiraţie adâncă de zece ori, numărând secundele în timp ce inspiraţi, apoi în timp ce expiraţi.
  • Mutaţi-vă atenţia asupra gurii şi simţiţi aerul rece pe limbă, în timp ce inspiraţi. Simţiţi apoi căldura în timp ce expiraţi. Mutaţi-vă atenţia asupra cerului gurii şi remarcaţi cât de diferită se simte temperatura. Reveniţi la respiraţia normală şi sesizaţi diferenţele. Sunteţi mai relaxat sau mai tensionat? Vă simţiţi mai obosit sau mai alert? Indiferent ce simţiţi, nu judecaţi, doar observaţi şi acceptaţi evidenţa.
  • În încheierea exerciţiului, priviţi încet prin cameră, rotind capul dintr-o parte în cealaltă. Ridicaţi-vă apoi încet de pe scaun/fotoliu. Opriţi-vă o clipă ca să vedeţi cum vă simţiţi stând în picioare, în timp ce inspiraţi şi expiraţi conştient. Începeţi să păşiţi încet observându-vă dacă puteţi să vă concentraţi la respiraţie în timp ce reveniţi la rutina zilnică.

Putem face acest exerciţiu mai scurt sau mai lung, în funcţie de timpul avut la dispoziţie. Cu cât îl practicăm mai mult, cu atât mai relaxaţi şi  liniştiţi ne vom simţi. Practica ne educă mintea să nu mai hoinărească, din punct de vedere neurologic fiind totuşi, o stare de conştienţă, o stare perfectă în care ne putem stabili sarcinile pe care trebuie să le facem. Pe măsură ce devenim mai familiarizaţi cu conştiinţa respiraţiei, să ne putem simţi liberi să o diversificăm după propria voinţă, urmărindu-ne mintea cum răspunde în timp ce expirăm şi inspirăm conştient.

 

(va urma…)

2019  Numai Terapie Vie      Telefon contact - 0740528383